fitness

Dlaczego fitness?

Nie każdy lubi gry zespołowe, jazdę na rowerze lub górskie wycieczki. Nie każdy musi umieć pływać lub wspinać się po skałach. Dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na sport lub chcą po prostu wzmocnić mięśnie idealnym rozwiązaniem jest fitness, czyli rodzaj gimnastyki rekreacyjnej.

Fitness narodził się wraz z upowszechnieniem aerobiku – podstawowego rodzaju gimnastyki rekreacyjnej. Za twórcę aerobiku uznaje się Kennetha Coopera, lekarza Narodowej Agencji Aeronautyki (NASA), który w latach siedemdziesiątych szkolił wojskowe jednostki specjalne. Opracował system ćwiczeń aerobowych, dzięki którym organizm pobiera dużo tlenu i unika niedotlenienia. Cooper jest autorem aż trzech książek: „Aerobic”, „New Aerobik” oraz „Aerobic for Women”.

Do popularyzacji tej formy sportu mocno przyczyniła się amerykańska aktorka Jane Fonda. Stało się to nieco przez przypadek w 1979 roku. W trakcie kręcenia zdjęć do filmu „Chiński syndrom” Fonda złamała nogę. Nie mogła pozwolić sobie na długi okres rekonwalescencji, ponieważ za dwa miesiące musiała rozpocząć pracę nad nowym filmem. Szczęście w nieszczęściu, aktorce udało się bardzo szybko wrócić do formy dzięki ćwiczeniom aerobowym. Fonda zachwyciła się nimi do tego stopnia, że otwarła własny klub „Fonda's studio” oraz zaczęła pojawiać się w telewizji promując aerobik. Wydała nawet kilka książek. Od tamtego czasu aerobik stał się sportem uprawianym na skalę masową.

Do Polski aerobik trafił bardzo szybko, bo już w 1981 roku. Jego prekursorką była Hanna Fidusiewicz – znana gimnastyczka, która ukończyła AWF oraz specjalny kurs aerobiku w Paryżu. Jej pierwsze zajęcia miały miejsce w szkole teatralnej, z czasem otworzyła pierwszy fitness klub w kraju – warszawski klub „Pod skocznią”.

Dziś fitness jest tak popularny, że w każdym mieście, nawet bardzo małym znajduje się fitness klub. Tam, gdzie istnieje duża konkurencja, kluby walczą o klientów oferując zniżki, karnety lub zupełnie nowe formy ćwiczeń, to aerobik mocno ewoluował i dziś znamy wiele jego rodzajów: fat burning, streching, aeroboxing czy step. Zupełna nowością jest stiletto strenght – ćwiczenia dla kobiet kochających obcasy – cały trening panie wykonują w obcasach, dzięki czemu kształtują się mięśnie łydek, ud i pośladków, ale wzmocnione zostają także mięśnie brzucha i grzbietu. Nie ważne czy kobiety wybiorą fat burning czy stiletto strenght, bo ćwiczenia wykonywane regularnie poprawiają sylwetkę i rzeźbią figurę. Ciało jest sprężyste a skóra jędrna, więc można bez żenady założyć szorty lub obcisłą sukienkę nie przejmując się czy trzeba pod nią założyć majtki wyszczuplające, czy nie.

o autorze

M.B.

--
Artykuł pochodzi z serwisu:
Albercik.pl - darmowe artykuły do przedruku na strony www

siłownia zewnętrzna

Rola siłowni zewnętrznych w propagowaniu zdrowego trybu życia

Autor: Tomasz Skiba

W ostatnich latach powstał trend aktywnego spędzania czasu. Wiele osób uprawia jogging, jeździ na rowerze, regularnie uczęszcza do klubów fitness lub uprawia inne formy aktywności fizycznej. Również instytucje samorządowe idą tym trendem i coraz częściej można zauważyć teren, na którym znajdują się siłownie zewnętrzne.

Tak zwane "siłownie pod chmurką" cieszą się sporą popularnością. Dają możliwość uprawiania ćwiczeń osobom w różnym wieku. Zarówno młodzież jak i osoby starsze mogą bez przeszkód wykonywać ćwiczenia na takich urządzeniach. Osoby, które nigdy wcześniej nie korzystały ze sprzętu przeznaczonego do ćwiczeń bez problemu mogą korzystać z zewnętrznych urządzeń fitness. Dostępnych jest również wiele urządzeń przeznaczonych dla osób doświadczonych i obytych z profesjonalnym treningiem.

Siłownie zewnętrzne zyskały popularność ze względu na dwa bardzo ważne aspekty: są ogólnodostępne oraz są darmowe. Umożliwia to użytkowanie w takim czasie w jakim ma się ochotę i możliwości. Nie trzeba wykupywać drogich karnetów na siłownie, dzięki czemu osoby starsze, często o niewysokich emeryturach, których nie stać na regularne uczęszczanie do klubów fitness, chętnie korzystają z takiej formy aktywności fizycznej.

Ćwiczenia wykonywane na zewnętrznych urządzeniach fitness pozytywnie oddziałują na organizm człowieka. Poza ogólną poprawą kondycji fizycznej regularne treningi wpływają na budowę tkanki mięśniowej oraz zwiększenie elastyczności stawów. Poszczególne urządzenia służą do treningu innych partii mięśni. Siłownie zewnętrzne znajdują się na świeżym powietrzu i zachęcają do opuszczenia domu. Ogólny trening wpływa korzystnie na wydolność serca i płuc. Ruchome ćwiczenia zalecane są dla osób z artretyzmem oraz osób cierpiących na zanik mięśni. Również osoby z nadwagą mogą w prosty i darmowy sposób szybko spalić tkankę tłuszczową. Zalet ogólnodostępnych siłowni zewnętrznych jest wiele. Siłownie "pod chmurką" posiadają korzystny wpływ na zdrowie i propagowanie zdrowego stylu życia. Odpowiednio duży teren przeznaczony pod publiczną siłownie sprzyja również integrowaniu się społeczeństwa.

W Polsce zewnętrzne siłownie zyskują dopiero na popularności. W zachodniej Europie czy Kanadzie takie miejsca rekreacji są dostępne już od kilkunastu lat. Przodownikiem w ogólnodostępnych siłowniach są jednak Chiny. W państwie środka zewnętrzne, darmowe siłownie znajdują się niemal wszędzie: na parkingach, gdzie kierowcy mogą zrelaksować się podczas przerwy w podróży; przy supermarketach lub na deptakach. Chińskie firmy ustawiają zewnętrzne urządzenia dla pracowników, którzy podczas przerwy w pracy mogą poćwiczyć. W Polsce największy potencjał siłowni zewnętrznych dostrzegły jednostki samorządu terytorialnego ale trend ten również się zmienia. Coraz częściej można spotkać "siłownie pod chmurką" nie tylko w parkach ale i przy szpitalach, hotelach, sanatoriach, w szkołach podstawowych i gimnazjach czy na terenie wspólnot mieszkaniowych.

Nic nie wskazuje na to by moda na ćwiczenia szybko zmalała także ogólnodostępnych miejsc aktywności fizycznej będzie powstawać coraz więcej a urządzenia fitness znajdujące się na siłowniach zewnętrznych w jeszcze większy sposób przyczynią się do poprawy ogólnego stanu zdrowia społeczeństwa.

---

PROSYSTEM - siłownie zewnętrzne

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak biegać

Jak biegać żeby schudnąć?

Autor: Marcin Suski

Jak biegać żeby schudnąć? Po jakim czasie zaczynamy spalać tłuszcz? Jak się odżywiać? Czy bieganie na czczo jest dobre? Te i inne pytania spędzają sen z powiek osobom, które łapią się biegania jako metody na schudnięcie. A czy większość z nas właśnie dlatego nie zaczynała biegać? Ja na pewno!

Sam dzięki bieganiu pozbyłem się blisko 20 kg zalegającego tłuszczu. Od początku postanowiłem sobie, że będę to robił powoli i spokojnie, żeby nie ucierpiało na tym moje zdrowie. Spędziłem mnóstwo czasu na grzebaniu w internecie i czytaniu o tym jak to zrobić bezpiecznie. Czytałem o odżywianiu, różnych ćwiczeniach, zasadach działania naszego metabolizmu, itp. itd. Zebrało się sporo wiedzy, którą mogłem przekuć na konkretny plan działania. Efekty pojawiły się szybko i wiedziałem, że jestem na dobrej drodze.

ODCHUDZANIE

Odchudzanie - to, najogólniej, proces spadku masy ciała. Problem polega na tym, że stajemy na wadze i liczymy tylko kilogramy, a nie czynimy rozróżnienia - czy zmniejszyła się tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa czy ilość wody w organizmie. Brak określenia tego źródła skutkuje tym, że bazując na tym uogólnieniu, zarzucani jesteśmy restrykcyjnymi dietami i środkami "odchudzającymi", które w rzeczywistości powodują odwodnienie lub spalenie tkanki mięśniowej, tylko minimalnie redukując tkankę tłuszczową. My się cieszymy ze spadku wagi, a tak naprawdę robimy sobie krzywdę. Co więcej! Kiedy kończymy dietę czy paczkę tabletek, tkanka tłuszczowa wraca, ale mięśnie same nie odrastają. Efekt jest taki, że wracamy do starej wagi, ale mamy mniej mięśni, a jeszcze więcej tłuszczu. Prowadzi to do procentowego wzrostu otłuszczenia organizmu (stosunek mięśni - tkanki aktywnej- do tłuszczu - tkanki nieaktywnej).

Nasz organizm jest zaprogramowany tak, by przystosowywać się do każdych warunków. Radykalne zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania objawia się całym szeregiem procesów w organizmie: spadku aktywności układu nerwowego, ospałością, katabolizmem (rozpadem) mięśniowym czy spadkiem poziomu katecholamin (przyspieszających rozpad tłuszczu). Wszystkie te mechanizmy mają na celu oszczędzenie zapasów energii (czyt. tłuszczu) i zmniejszeniu wydatkowania energii (spowolnienie metabolizmu).W ludzkim języku, nasz organizm adaptuje się do braku pożywienia (czyli robi wszystko żeby ochronić swój "magazyn energii" na złe czasy = tłuszcz) - my tracimy wagę, ale poprzez redukcję tkanki mięśniowej, obniżenie ilości wody w organizmie oraz w bardzo niewielkim stopniu zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Czyli, im bardziej restrykcyjna dieta, tym większą sobie robimy krzywdę, i tym większy oraz bardziej szkodliwy będzie efekt jojo.

CZY MOŻLIWE JEST ODCHUDZANIE 10 KG/MIESIĄC?

Jasne, że jest możliwe. Tylko przecież nie chodzi nam o utratę mięśni i wody, a o zrzucenie samego nadmiaru tłuszczu, prawda? Niestety, spadek masy ciała rzędu 10 kg/miesiąc w wyniku zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie jest niemożliwy.

Załóżmy, że nasz organizm czerpie energię w 100% z tłuszczu (to tylko hipoteza - fizycznie nigdy to nie występuje). Aby spalić 10 kg tłuszczu, potrzebne jest 90 000 kcal (1g tłuszczu dostarcza ~9kcal). 90 tys. kcal podzielone na 30 dni to 3000 kcal/dziennie - taki musiałby być deficyt kaloryczny na dobę. Średnie zapotrzebowanie dobowe dorosłej osoby to 2000-2500 kcal/dzień. Wniosek jest prosty. Nie dość, że przeciętna osoba musiałaby nic nie jeść w ciągu dnia, to jeszcze musiałaby zwiększyć wydatek energetyczny o 500-1000 kcal/dobę.

Spadek tkanki tłuszczowej o 1kg/miesiąc wymagałby deficytu kalorycznego na poziomie 300kcal/dzień (to już jest realne i zdrowe założenie). Tak więc dla zdrowego odchudzania, realne jest spalanie tkanki tłuszczowej w tempie ok. 1-2kg/miesiąc (większy deficyt spowodowałby spowolnienie metabolizmu i opisane wyżej, negatywne konsekwencje).

Reasumując - dobre i zdrowe odchudzanie powinno być spokojne i uwzględniać zarówno odpowiednio dobraną dietę (zarówno ilościowo jak i jakościowo), jak i zwiększenie aktywności ruchowej. O tym, jak ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne, przeczytasz tutaj. Natomiast aktywność ruchową najlepiej zapewni bieganie :-)

JAK BIEGAĆ ŻEBY NAJLEPIEJ SPALAĆ TŁUSZCZ

Przede wszystkim - w ogóle zacząć biegać. Kiedy już bieganie nabierze pewnej regularności i będziesz w stanie zrealizować ciągły bieg w okolicach 40-60 minut, można się zacząć zastanawiać nad różnymi wariantami.

Przyjmijmy, że już zacząłeś biegać i chcesz dostosować swoje treningi, tak by było jak najbardziej efektywne w kategorii spalania tłuszczu. Musimy wziąć pod uwagę wiele różnych elementów: czas i intensywność treningu, czas po jakim organizm zaczyna spalać tłuszcz, pora biegu (rano czy wieczorem), na czczo czy po posiłku, itp. Każdy z tych elementów ma wpływ na to jak zachowuje się nasz organizm.

CZAS I INTENSYWNOŚĆ BIEGU

Jak zwykle, są dwie szkoły. Możemy realizować długie, powolne biegi w strefie tlenowej (więcej o strefach treningowych tutaj) lub krótkie, ale intensywne treningi interwałowe. Jedne i drugie dobrze spalają kalorie, choć różnią się zasadniczo.

BIEGANIE W STREFIE TLENOWEJ:

W trakcie biegu w strefie tlenowej (czyli w tempie, przy którym możemy swobodnie rozmawiać), organizm czerpie sporo energii z tkanki tłuszczowej. Im dłużej trwa bieg, tym większy staje się udział właśnie tłuszczu w spalanej energii. Najważniejszym zatem jest biegać długo i spokojnie.

Początkujący biegacze nie są w stanie biegać zbyt długo. W zależności od tego na jakim jesteś etapie, możesz zrealizować ciągły, spokojny jogging, ale równie dobrze możesz przeplatać bieg kilkuminutowym marszem. Dzięki takiej metodzie każdy trening możesz wydłużyć, a dodatkowo z każdym kolejnym biegiem będziesz przyzwyczajał organizm do dłuższego wysiłku i dojdziesz w ten sposób do pełnego godzinnego treningu. Jeśli nawet kilka minut biegu to dla Ciebie za dużo, zacznij od energicznego marszu albo nordic walking. Nie ważne w jakiej jesteś formie, zawsze możesz znaleźć taką prędkość, która pozwoli Ci się spocić ale nie dostaniesz od razu zadyszki.

Jeśli już realizujesz biegi ciągłe, skupiaj się na czasie trwania biegu, zamiast na prędkości. Zależy Ci na tym żeby jak najwięcej czasu spędzić w ruchu, a nie żeby jak najszybciej przebiec dany odcinek. Większa intensywność wysiłku spowoduje zwiększenie spalania węglowodanów zgromadzonych we krwi i w mięśniach, a zmniejszenie udziału tłuszczu.

TRENINGI INTERWAŁOWE

Podczas samego treningu interwałowego wprowadzamy organizm w bardzo wysokie progi intensywności, dzięki czemu w bardzo krótkim czasie spalamy dużo kalorii. Taki trening wymaga pokonywania od kilku do kilkunastu serii intensywnego biegu przerywanych krótkimi odcinkami spokojnego truchtu. Jest to bardzo wyczerpujące dla organizmu i wymaga dłuższej przerwy dla pełnej regeneracji.

Wprawdzie podczas interwałów organizm spala głównie węglowodany, ale nie to jest najważniejsze. Sam trening wywołuje tak duże obciążenie, że oprócz energii spalonej podczas samego biegu, jeszcze przez wiele godzin organizm wykazuje zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Nawet do 48 godzin! W czasie kiedy my odpoczywamy po ciężkim treningu, nasz organizm ciągle spala kalorie, a większość z nich czerpie właśnie z tkanki tłuszczowej.

Biegi interwałowe są jednak zarezerwowane dla zaawansowanych biegaczy. Nawet profesjonaliści podchodzą ostrożnie do tych jednostek treningowych i nie realizują kilku tego typu treningów pod rząd. Jeśli jesteś początkujący, stanowczo wybierz długie, spokojne biegi.

KIEDY ZACZYNAMY SPALAĆ TŁUSZCZ

Istnieje mit, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po ok. 30 minutach biegu. Jest to bardzo duże uproszczenie. Prawdą jest, że niezależnie od poziomu wysiłku, organizm zawsze czerpie energię zarówno z węglowodanów (a właściwie glikogenu) jak i tłuszczu, tylko w różnych proporcjach. Rzeczywiście, przez pierwsze 20-30 minut udział tłuszczu nie przekracza ok. 20% energii czerpanej przez organizm, jednak już od pierwszych minut biegu korzysta również z tego źródła energii. Wraz z wydłużającym się czasem w biegu, udział tłuszczu będzie się zwiększał (pod warunkiem, że cały czas utrzymujemy się w strefie tlenowej, czyli możemy spokojnie rozmawiać w biegu), aż po około 60 minutach proporcje się odwracają i czerpiemy nawet 80% energii właśnie z tłuszczu. Zatem, jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, powinniśmy wybrać się na spokojny, ok. 40-minutowy trening.

BIEGAĆ RANO CZY WIECZOREM

Jest to bardzo indywidualna kwestia, często niezależna od nas - musimy się po prostu dostosować do naszego trybu pracy i nie mamy wyboru. Jeśli możemy jednak sobie wybrać porę na trening, warto trenować rano. o tej porze nasz metabolizm działa szybciej i jest bardziej efektywny.

Wieczorem, nasz metabolizm pracuje wolniej a nasz organizm będzie w pierwszej kolejności czerpał energię z glikogenu, który krąży we krwi po ostatnim posiłku (nawet jeśli jedliśmy kilka godzin temu) - w związku z tym ciężej jest się "dokopać" do zapasów tłuszczu.

BIEGAĆ NA CZCZO CZY PO JEDZENIU

Jest takie powiedzenie, że "tłuszcz najlepiej spala się w ogniu węglowodanów". Nasz organizm jest tworem o napędzie hybrydowym. Ma różne źródła zasilania, ale korzysta z nich wszystkich niemal jednocześnie, tyle że w różnych proporcjach. Węglowodany stanowią swojego rodzaju katalizator dla spalania tłuszczu, dlatego nie wystarczy, że mamy spore zapasy sadełka, wystarczające nawet na przebiegnięcie kilkunastu maratonów - nic nam z tego jeśli nie zasilimy organizmu jakąś przekąską węglowodanową.

Generalnie, w każdym momencie dnia czy nocy, mamy w swoim organizmie rezerwę (w mięśniach i wątrobie) glikogenu, wystarczającą na ok. 90-100 minut biegu. Oznacza to, że teoretycznie możemy bezpiecznie zrealizować poranny, spokojny trening nawet na czczo. "Na głodniaka" organizm powinien chętniej sięgać po rezerwy tłuszczu (z braku innego paliwa). Niemniej raczej odradzam bieganie całkiem na czczo. Zgodnie z powyższym powiedzeniem, dużo efektywniejsze jest zapewnienie katalizatora (węglowodanów) dla uzyskania lepszej "mieszanki paliwowej". Nie mając glikogenu, organizm poradzi sobie z tłuszczami, ale dużo wolniej, a równocześnie dobierze się do białka znajdującego się w naszych mięśniach, które również może przerobić. I zrobi to z chęcią.

Mnie również zdarza się wstawać o 05:00 rano na trening - co wtedy robić? Przecież nie będę jadł solidnego śniadania i czekał 1-2 godzin, aż żołądek łaskawie wszystko przetrawi. W takiej sytuacji wystarczy sięgnąć po jakąś łatwostrawną przekąskę węglowodanową, np. banana albo kilka kostek czekolady i w drogę. Nie obciążymy zbyt mocno organizmu, a otrzymamy "ogień" potrzebny do wytapiania tłuszczyku.

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU

PRZED TRENINGIEM:

Wysiłek fizyczny uruchamia w organizmie liczne procesy. Jeśli dostarczymy dobrze dobranego pokarmu, że osiągniemy najlepszy możliwy efekt, a regeneracja nastąpi bardzo szybko i będziemy gotowi do kolejnego treningu. Jeśli wybieramy się na bardzo wczesny trening, wrzućmy przynajmniej banana, kilka kostek czekolady, albo przynajmniej wypijmy słodzoną herbatę. Ważne, żebyśmy dostarczyli szybkich węglowodanów, odżywili nasz mózg (wygłodniały po całej nocy) i rozruszali organizm. Jeśli natomiast mamy trochę więcej czasu, należy zwrócić uwagę żeby posiłek przed-treningowy zjeść około 2 godzin przed treningiem. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm żeby wszystko przetrawić i żeby potrzebne związki znalazły się we krwi, skąd organizm pobiera w pierwszej kolejności substraty energetyczne.

Jeśli chodzi o skład, nasz posiłek powinien zawierć dobrą mieszankę węglowodanów (zarówno proste jak i złożone) oraz białko. Węglowodany proste (najlepsze będą owoce i soki) będą szybkim katalizatorem, z którego organizm będzie mógł czerpać już w pierwszych minutach treningu. Węglowodany złożone (dobrym źródłem będą kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo) uwalniają energię wolniej, więc będą dostarczać małych dawek energii przez cały czas treningu, a białko ochroni mięśnie w trakcie mocniejszego treningu. Najlepszym źródłem białka będą chude produkty mleczne (mleko, jogurt, twaróg, soja, warzywa strączkowe, jajka, a dla mięsożerców chude mięso)

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

• musli z płatków owsianych z jogurtem i bakaliami
• owsianka z owocami
• kasza jaglana na mleku z orzechami i rodzynkami
• chleb pełnoziarnisty z masłem/margaryną, twarożkiem i pomidorem
• makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i serem ricotta

PO TRENINGU:

Przede wszystkim zaczynamy od szklanki wody lub izotoniku dla uzupełnienia płynów, które wypociliśmy podczas biegu. Co do jedzenia, tak naprawdę powinniśmy zafundować sobie dwa posiłki. Pierwszy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończeniu treningu i powinien się składać z prostych węglowodanów jako szybkiego "zastrzyku" energii dla organizmu, który szybciej rozpocznie proces regeneracji. Może to być na przykład banan albo koktajl warzywny/owocowy.

Drugi posiłek powinien być już bardziej kompletny i dobrze zbilansowany. Podczas treningu organizm zużywa najwięcej witamin A, B1, B2, C i E, sodu, wapnia oraz magnezu. Na te elementy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Witaminy z grupy B wpływają na utlenianie węglowodanów, witaminy A, C i E są odpowiedzialne za likwidację wolnych rodników powstających w organizmie podczas wysiłku, a wapń i magnez regulują tempo regeneracji organizmu po wysiłku. Dlatego istotne jest uzupełnienie braków w tych elementach dla szybszego i efektywniejszego powrotu do formy po treningu. Nasz posiłek potreningowy powinien zawierać również odpowiednio dużo białka niezbędnego do odbudowy mięśni, w których podczas wysiłku powstają mikrouszkodzenia.

Najlepsza pora na jego spożycie to około godzinę po treningu. Jeśli jednak biegamy wieczorem, nie powinniśmy obciążać żołądka pełnym, węglowodanowym obiadem na chwilę przed snem, bo możemy nie zdążyć wsyzstkiego przetrawić i organizm przerobi pozostałość na tkankę tłuszczową. Możemy w takiej sytuacji zjeść np. omlet z pieczarkami, marchewką i groszkiem - dostarczymy odpowiedniej ilości białka, a warzywa zapewnią niezbyt dużą ilość węglowodanów i wartości odżywczych.

Przykładowe posiłki potreningowe:

• kasza gryczana z twarogiem i smażoną cebulką
• ryż naturalny z jajkiem sadzonym i gotowanym brokułem
• makaron pełnoziarnisty z tofu i warzywami
• chleb pełnoziarnisty z hummusem

GARŚĆ PORAD DLA ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ

• zaplanuj swoją dietę z deficytem ok. 300-500 kcal/dzień i uzbrój się w cierpliwość
• biegaj regularnie
• biegaj długo i spokojnie; najlepiej przynajmniej 40 minut z tętnem ok. 65% HRMax
• poranne treningi dadzą lepsze efekty odchudzające
• Nie biegaj na czczo; przegryź choćby banana
• po treningu staraj się zjeść dwa posiłki: przekąskę węglowodanową, a godzinę później dobrze zbilansowany posiłek
• szukaj dodatkowych możliwości treningowych w ciągu dnia, każda kaloria więcej się liczy. Wejdź po schodach zamiast jechać windą albo podbiegnij na przystanek autobusowy.
• wypijaj 2-3 litry wody dziennie - najlepiej zwykłej, chłodnej wody.
• na talerzu obiadowym pierwszeństwo mają warzywa. Obowiązuje zasada pół na pół: pół talerza warzyw, drugie pół to cała reszta (ziemniaki, mięso, ryż, itp.)
• sama czynność jedzenia wymaga spalenia przez organizm ok. 10% dostarczanej energii. Dlatego jedz mniej, a częściej - najlepiej co 2,5-3 godzin. Większa zawartość błonnika w pokarmach zapewni uczucie sytości na dłużej
• metabolizm mamy najszybszy rano, a z biegiem dnia coraz bardziej spowalnia. Dlatego jedź królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację biedaka.
• przed południem organizm lepiej poradzi sobie z owocami, pełnymi cukrów prostych. Po południu jedz więcej warzyw, które mają mniej kalorii, za to więcej błonnika.
• przemianę materii, nawet o 30%, przyśpieszają ostre przyprawy: curry, chili czy tabasco.
• pij gorzką kawę i herbatę. Jedna łyżeczka cukru to ok. 40 kcal. Jeśli dotychczas słodziłeś, powoli zmniejszaj jego ilość albo zastąp tymczasowo słodzikiem. Cukier zapycha kubki smakowe - rezygnując z niego, z czasem zaczniesz czuć nowe smaki
• pij przed snem i do kolacji herbaty ziołowe (oczywiście nie słodzone). Przyspieszają przemianę materii i regulują trawienie
• smaż na oleju zamiast na maśle czy smalcu - a najlepiej jedz więcej gotowanych, pieczonych i grillowanych potraw
• dokładnie żuj każdy kęs. Ślina zawiera enzymy, które już w jamie ustnej rozpoczynają procesy trawienne, wspomagając żołądek. Dlatego też nie popijaj przy jedzeniu - ograniczasz w ten sposób swoje zdolności trawienne.
• kolację jedz najpóźniej 2,5-3 godzin przed snem. Żołądek zdąży sobie poradzić z większością jedzenia i lepiej wypoczniesz.
• jeśli musisz coś zjeść po kolacji, nie łap za popularne bomby kaloryczne. Zjedz lepiej jogurt, który zawiera żywą florę bakteryjną i pomaga rozłożyć ciężkostrawne składniki pożywienia.
• pamiętaj, że skuteczność odchudzania zależy wyłącznie od Ciebie! Nie wmawiaj innym, że robisz wszystko co w Twojej mocy, a waga nie spada. Jeśli wystarczająco mocno chcesz, zacznie spadać

-----------------

Źródła:
Traczyk, W.Z. (ed) 2001. Fizjologia człowieka w el. fizjologi stosowanej i klinicznej. PZWL
Kalat, J.W. 2007. Biologiczne podstawy psychologii. W-wa:
PWN Ziemlański, Ś., Niedźwiecka-Kącikowa, D. 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. COS
Keller, J.S. 1996. Zarys bioenergetyki człowieka - homeostaza organizmu dorosłego. SGGW
Murray, R.K., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 2006. Biochemia Harpera. PZWL
Skarżyński Jerzy, 2012. Biegiem przez życie. MEGA SPORT Jerzy Skarżyński

---

Więcej informacji na stronie: Lepiej Biegać

Facebook: LepiejBiegać

Instagram: lepiejbiegac.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

dziąsła

Jak dbać o dziąsła, żeby mieć zdrowe zęby

Autor: Artelis - Artykuły Specjalne

Największym zagrożeniem dla zębów są choroby dziąseł. Gdy dziąsła krwawią – to pierwszy sygnał, że należy poświęcić im więcej uwagi. Zaniedbane schorzenie może bowiem doprowadzić do utraty zębów.

Według badań stomatologów, połowa dorosłych i jedna trzecia nastolatków w Polsce ma problemy z dziąsłami. Większość jest jednak przekonana, że te schorzenia mają podłoże genetyczne, więc w żaden sposób nie da się wpłynąć na zmianę tego stanu rzeczy. Tymczasem, jak dowodzą naukowcy, to odpowiednia higiena jamy ustnej pomaga ustrzec się chorób dziąseł i uzębienia.

Choroby dziąseł: skąd się biorą

Jama ustna jest środowiskiem, w którym mnożą się bakterie. W połączeniu ze śliną i resztkami jedzenia, drobnoustroje osadzają się na szkliwie, tworząc płytkę nazębną. Jeśli płytka nie jest regularnie usuwana, to gromadzi się na zębach, coraz bardziej podrażniając dziąsła i powodując obrzęki i krwawienia. Nieleczona infekcja rozprzestrzenia się na przyzębie, czyli tkanki utrzymujące zęby w szczęce. Z kolei, nieusuwana płytka nazębna z czasem się mineralizuje i przeobraża w kamień, który coraz bardziej wchodzi w dziąsła i odpycha je od zęba. W ten sposób, może dojść osłabienia uzębienia i ostatecznie, do utraty go. W taki sposób, przyczyną ubytków jest najczęściej niewłaściwa higiena jamy ustnej.

Objawy schorzeń dziąseł

Objawów chorych dziąseł nie da się zazwyczaj nie zauważyć. Pierwszym symptomem, który powinien zapalić w głowie czerwoną lampkę, jest krwawienie. Pojawia się ono przeważnie podczas szczotkowania zębów, ale może również wystąpić samoistnie przy dotykaniu dziąseł językiem. Chore dziąsła widać: są one zaczerwienione i obrzmiałe. Ale także czuć: schorzeniom towarzyszy zazwyczaj nieprzyjemny zapach z ust. Ponadto, zainfekowane dziąsła bolą i są wrażliwe na zmianę temperatur. Gdy choroba jest już w stadium zaawansowanym, linia dziąseł zostaje obniżona, a zęby wydają się dłuższe. Wtedy może wystąpić wydzielina ropna, pojawiająca się przy uciskaniu dziąseł. To właściwie jest ostatni moment na ratowanie zębów.

Pasta na dziąsła

Zapalenie dziąseł można bardzo sprawnie i łatwo wyleczyć. Gorzej z paradontozą, do której dochodzi w wyniku nieleczonej infekcji. Gdy jednak stan zapalny dotyczy jedynie dziąseł, wystarczy korekta nawyków higienicznych i wybór odpowiednich środków do czyszczenia zębów, by powstrzymać chorobę i przywrócić zdrowie w jamie ustnej. Na wczesnym etapie choroby należy więc dokładnie oczyścić zęby z kamienia i dokładnie szczotkować je dwa razy dziennie. Szczoteczka powinna być delikatna – w sklepach i aptekach dostępne są nawet specjalne szczoteczki dla krwawiących dziąseł. Warto też po każdym posiłku używać nici dentystycznych. Bardzo ważny jest również wybór odpowiedniej pasty do zębów. Warto sięgnąć po specjalną pastę chroniącą dziąsła, np. Colgate Total. Oprócz fluoru pasta zawiera substancje przeciwzapalne i bakteriobójcze, które przeciwdziałają odkładaniu się płytki nazębnej. W ten sposób, pasta na dziąsła Colgate działa profilaktycznie: zapobiega zapaleniu dziąseł, powstawaniu płytki nazębnej i kamienia nazębnego, a także próchnicy.

---

Praktyczna i dobra wiedza w sieci - Artelis.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

katering

Zbilansowana dieta – dlaczego warto korzystać z usług cateringów dietetycznych?

Autor: Jakub Nowak

Sposób odżywiania ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie, wygląd i dobre samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana i zdrowa dieta może w znacznym stopniu przeciwdziałać chorobom cywilizacyjnym, a także poprawić funkcjonowanie naszego organizmu i dać energię do działania.

Jedząc pięć posiłków w regularnych odstępach czasu (co trzy godziny), możemy regulować przemianę materii, utrzymać prawidłową wagę ciała i poczuć się zdrowsi.
Niestety, nie wszyscy mają czas, aby zatroszczyć się o własne zdrowie. Szybkie tempo życia, masa obowiązków i łatwy dostęp do gotowych, przetworzonych produktów, nie sprzyjają dbałości o utrzymanie dobrego zdrowia. Warto jednak pamiętać, że jedynie właściwe skomponowane, zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, posiłki, podawane w odpowiednich proporcjach, dają nam siłę do działania i pozwalają utrzymać odpowiednią wagę.

Jeżeli jesteś świadomy, jak ważne jest zdrowe jedzenie, ale nie masz możliwości, aby codziennie spędzać choćby kilkunastu minut w kuchni, powinieneś pomyśleć o zamówieniu profesjonalnego cateringu. Catering dietetyczny przygotuje pełnowartościowe, zbilansowane zestawy posiłków, a następnie dostarczy je do domu lub biura. Całodzienne wyżywienie obejmuje pięć posiłków: śniadanie, obiad, kolację oraz dwie przekąski. Menu dietetyczne układane jest przez doświadczonych dietetyków, którzy dopasowują posiłki do potrzeb klienta i troszczą się, aby dania były nie tylko zdrowe, ale także smaczne i zróżnicowane. Posiłki komponowane są z produktów o niskiej wartości kalorycznej, bogatych w witaminy, minerały oraz składniki odżywcze mające dobroczynny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Kucharze stosują nowoczesne metody obróbki termicznej. W ofercie firm cateringowych znajdują się programy cateringu dietetycznego dedykowane zarówno osobom, które chcą utrzymać swoją wagę, jak i klientom, którzy chcieliby stracić kilka nadprogramowych kilogramów. Dużym zainteresowaniem cieszą się także programy wegetariańskie, antycholesterolowe oraz antycukrzycowe. Dietetycy chętnie podpowiedzą, który program będzie odpowiedni dla naszych potrzeb oraz co zrobić, aby w krótkim czasie stracić na wadze. W razie potrzeby klienci mogą konsultować się z lekarzami dietetykami oraz negocjować zmiany jadłospisu.
Korzystając z usług firm cateringowych możemy przekonać się, że zdrowa dieta wcale nie musi być nudna. Jedząc niewielkie porcje posiłków w krótkich odstępach czasu nie poczujemy głodu, a jednocześnie nie będziemy ociężali. Zamiast trzech dużych posiłków obfitujących w tłuszcze i węglowodany możemy spożywać lekkie dania, które dodadzą nam energii do działania i nie wywołają uczucia senności. Co więcej nie będziemy czuli potrzeby podjadania między posiłkami; zaoszczędzimy tym samym na drobnych przekąskach i słodyczach. Koszty związane z zamówieniem cateringu okażą się zatem proporcjonalne do wydatków na gotowe produkty oraz przekąski i codzienne smakołyki.

---

EatFit24

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Catering dietetyczny

Catering dietetyczny – jakie są korzyści?

Autor: Jakub Nowak

W Polsce w szybkim tempie wzrasta liczba osób zmagających się z problemem nadwagi i otyłości. Problem jest o tyle poważny, że duży odsetek osób otyłych stanowią dzieci.

Z ostatnich badań przeprowadzonych na zlecenie Centrum Zdrowia Matki i Dziecka w Warszawie wynika, że ok. 10 proc. dzieci przedszkolnych waży za dużo; wśród dzieci w wieku wczesnoszkolnych częstość nadwagi i otyłości jest natomiast najwyższa i wynosi odpowiednio 22,4 % u chłopców i 20,6 % u dziewcząt.

Ułożenie odpowiedniej diety dla dziecka wchodzącego w okres intensywnego rozwoju i wzrostu jest niezwykle trudne. Aby rozwijać się prawidłowo organizm potrzebuje zbilansowanej diety, która pokryje zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. Niestety, szybkie tempo życia i niskie ceny dań gotowych powodują, że rezygnujemy ze zdrowych nawyków i wybieramy wygodniejsze rozwiązania.

Catering dietetyczny

Jeżeli chcemy zachować zdrowie i dobre samopoczucie, powinniśmy zadbać zarówno o formę fizyczną, jak i jakość spożywanych posiłków. Oczywiście, nie zawsze będziemy mieli czas, aby stworzyć zdrowe i wartościowe danie, dlatego warto skorzystać z usług profesjonalistów – cateringu dietetycznego. Profesjonalni dietetycy i kucharze dostarczą do naszych domów urozmaicone posiłki przygotowane z myślą o konkretnych grupach konsumentów. Poniżej prezentujemy przykładowe zestawy dań na cały dzień:

Śniadanie: jogurt z musli / jajecznica z ziołami / serek wiejski z miodem i otrębami

I przekąska: kanapka z szynką i pomidor / jogurt pitny / bułka z serkiem kanapkowym i dżemem

Obiad: kieszonki z kurczaka z kaszą pęczak, surówka z marchewki / gulasz z szynki z ziemniakami, ogórek kiszony

II przekąska: jabłko, gruszka / serek homogenizowany 150g

Kolacja: zupa krem z brokułu z groszkiem ptysiowym / zapiekanka warzywna

Dużą zaletą cateringu jest różnorodność oferowanych potraw. Klienci codziennie dostają coś nowego; jadłospis obfituje w składniki ze wszystkich grup pokarmowych – zarówno owoce, jak i warzywa, dlatego nie odczuwamy głodu między kolejnymi posiłkami. Catering dietetyczny jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zapracowanych, które większość część dnia spędzają poza domem i nie mają możliwości przygotowania świeżych i zdrowych posiłków każdego dnia. To dobre rozwiązanie zarówno dla rodzin z małymi dziećmi, jak i singli, którzy nie chcą tracić czasu na stanie w kuchni. Korzystając z usług cateringu, nie tylko zyskujemy czas na dodatkową aktywność, ale także uczymy się zdrowych nawyków żywieniowych. Spożywając regularnie posiłki, wyrabiamy w sobie zdrowe nawyki i przekonujemy się, że jedzenie słodyczy, fast foodów oraz innych niezdrowych dań, nie musi stanowić podstawy naszego dziennego cyklu żywieniowego. W dalszej perspektywie przekonamy się także, że rezygnacja z dań gotowych generuje duże oszczędności, a korzystanie z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego jest bardziej opłacalne.

---

EatFit24

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.